せっかく禁煙を決意したのに、ニコチン切れや眠気との戦いなど、なかなかその道のりは険しいですよね。
あまりの眠気に、このピーク期間はいつまで続くのかと不安になる方も多いと思います。
ここでは、禁煙するとどうして眠気に襲われるのか、どれくらいの期間眠気に襲われるのか、原因から対策までをご紹介します。
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どうして禁煙すると眠気に悩まされるのか。
最も簡単な答えは、「ニコチンには、脳を覚醒させてその人を興奮状態にする作用」があります。
それが無くなってしまうため、脳が冴えなくなってしまい、眠気に繋がるということです。
実は、これはニコチン依存症の症状としても有名なイライラの原因とも深くかかわっているので、もう少し詳しく見てみましょう！
解決の鍵は、セロトニンの正体を知ること！
禁煙を決意すると、ニコチン切れが起こり精神状態が落ち着かずイライラしてしまいがちになることは有名ですよね。
それは、タバコを吸っていた時は、ニコチンが体内に吸収され、セロトニンという精神の安定を司る脳内物質を過剰に放出していたからです。
更に、セロトニンは、また睡眠サイクルも司っており、脳の回転を良くし、活発に働かせる作用、つまり覚醒作用があります。
そのため、タバコをやめるとこれらのセロトニンの効果を失いイライラと眠気に襲われるのです！
眠気のピーク期間はいつまで続く？
「それでは、タバコを止められないのでは？」と思ったあなた！ご安心ください。
禁煙が原因による眠気のピーク期間はいつまで続くのか分かりやすくご説明します！
結論から申し上げますと、約1ヵ月間は眠気が続くことがありますが、それを乗り越える事ができればほとんど悩まされることはなくなっていくでしょう。
タバコを吸い続けると覚醒物質が足りていると勘違いする体
まず、人間の体には元々、セロトニンを自然と生成する仕組みがあります。
しかし、タバコを吸い続ける事で体は元々あった仕組みがなくてもセロトニンは出来てくるものだと勘違いしてしまうのです。
そのため、長い間喫煙者だった方の体では、セロトニンを生み出す仕組みが停止している状態ですので、その仕組みが復活するまで眠気に襲われることになるのです。
そして、その仕組みが元通りになるまでがおおよそ1ヵ月間と言われているのです。
セロトニンはアセチルコリンが作る！
もともと人間が持つセロトニンが生成される仕組みに必要な脳内物質として、アセチルコリンという物質があります。
アセチルコリンは自然と体内で形成され、アセチルコリン受容体とひっつきセロトニンを放出しています。
しかし、タバコを吸ってニコチンが体内に吸収されると、アセチルコリンよりも早くにニコチンがアセチルコリン受容体と結びつきセロトニンを放出するようになってしまうのです。
そのため、喫煙機関がながいと人間の体はアセチルコリンを生成しなくてもセロトニンができると勘違いし、アセチルコリンは生成されなくなってしまうのです。
禁煙離脱症状が出た時の眠気対策
禁煙の離脱症状とも言える眠気ですが、いつまで続くか分からないピーク期間をただ耐えるなんていうのは難しいですよね。
まずは、すぐに取り入れられる眠気対策をご紹介します！
- ストレッチをする。肩をゆっくり大きく回すなど仕事中にも取り入れる。
- 仮眠をとる。お昼休みの間に、可能であれば15～20分程度の仮眠をとる。
- 定番のカフェイン摂取！しかし、カフェインの摂り過ぎには注意。
- ガムを噛む。噛むという行為は脳を覚醒させる効果がある。
上記の対策は眠くなった時点で開始することができるので、気軽に始められますよね？
特に仮眠を取るのは午後からの活動に大きな効果を発揮するので是非トライしてみてください！
禁煙離脱症状が出る前に準備できること
上記の対策の前に、まず禁煙しようと決意した時から始められることもご紹介します。
まずは、職場の人に禁煙宣言をすることです。
職場の人に宣言しておくことで、もし眠くなったり、イライラしてきた時に「禁煙の影響で眠い、イライラする」ということを話しやすくなります。
また、職場の人からも「最近眠そうだけど、禁煙がんばってるんだな。」と思ってもらえるかもしれません。
眠気の症状を一刻も早く改善したいあなたに！
ニコチン切れによる眠気の症状を少しでも早く改善したい方には、更に取り組んでもらいたい生活の改善点があります。
眠気のピーク期間を少しでも短く終わらせたいですよね。
日々のちょっとした工夫でイライラ期間を短く出来るので是非取り入れて下さいね。
【対策①】アセチルコリンを生成する食事
ニコチンが急に体内から消えたことで、元の体に戻り必要とされるようになるのがアセチルコリンです。
このアセチルコリンを自分の体の仕組みだけで十分に補えるようになれば眠気はいつまで続くということは無いでしょう。
アセチルコリンを生成するためにはレシチンという成分を含む食事を取り入れることが近道です。
- 卵黄
- 大豆食品
- 穀類
- ごま油
- 小魚など
【対策②】適度でリズミカルな運動
あらゆる健康に繋がる適度な運動は、なんとセロトニン放出にも有効です。
特にリズミカルな運動、例えばウォーキングやランニング、ゆっくりと数を数えながらの呼吸も効果を発揮します。
運動した直後は衰退という衝動を抑えることができますので、どうしても衰退と思って仕事の合間に休憩に行くのであればその時間で会社の周りを散歩するのがいいでしょう！
たった5分でも効果があるので、気軽に始めてみて下さいね。
日光を浴びるだけでも効果あり！
なんと、日光を浴びるとセロトニンは分泌されるのです！
特に、目が覚めてから30分以内に日光を浴びると目が覚めるだけでなく、イライラや不安なども軽減されることが分かっています。
手軽にできることなので是非目が覚めたら窓を開けて日光を浴びてみたり、外で運動することも効果的ですよ。
【対策③】質の良い睡眠で眠気を根本からシャットアウト
もし、禁煙に関係なく、日頃の睡眠時間が少なかったり、眠りが浅い場合には眠気が来るのも当然ですよね。
夜の睡眠の質を向上させ、日中に眠くならない様にさせることも重要です。
まずは睡眠時間を6～8時間確保し、睡眠開始の1時間程度前に入浴を終わらせると良質な睡眠を得ることができます。
睡眠の改善は、眠気対策だけではなく疲れを取り仕事の効率を上げることにも直結するので重要です。
禁煙すると眠気が起こるのはなぜ？ピーク期間はいつまで続く？まとめ
- 眠気のピーク期間は約1ヵ月
- 眠気の原因はセロトニンが不足するから
- 眠気対策は生活のちょっとした改善が重要
いかがでしたでしょうか。
禁煙すると、眠気に悩まされ、このピーク期間はいつまで続くんだろうと思っている方も多いと思います。
ここでは、まず眠気が来た時の対策と、日々の生活改善で少しでもピーク期間を短く終わらせるための対策をご紹介しました。
せっかく禁煙を決意したのに、ちょっとした工夫で乗り越えられる眠気のせいで諦めてしまうのは勿体ないですよね。
是非、明日はまず目覚めたらカーテンを開け、休み時間に散歩に出かけてみて下さい！
1ヵ月もすれば眠気との戦いは終わっていることでしょう。
